W obecnym czasie ruch jest bardzo ważny, dlatego stworzyłem krótki trening do zrobienia w domu:
1. „Pompki” (ręce, klatka piersiowa) – 30 sekund
Wykonaj klęk podparty. Następnie wyprostuj nogi, ułóż dłonie tak, aby były w linii prostej pod barkami. Uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając całe ciało. Wyprostuj łokcie wracając do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
2. „Scyzoryki” (brzuch) – 30 sekund
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce przełóż nad głowę. Z wdechem unieś jednocześnie ręce i nogi. Pamiętaj oby dobrze spiąć mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wejściowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
3. „Przysiady z piłką (nogi) – 30 sekund
Stań prosto trzymając piłkę przy klatce piersiowej. Stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Wykonuj zejścia w dół trzymając plecy proste i ściągnięte łopatki. Wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
4. Superman” (grzbiet) – 30 sekund
Połóż się na brzuchu, trzymaj proste nogi a ręce wyciągnij maksymalnie do przodu. Z takiej pozycji unieś odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry. Przytrzymaj w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuść ciało w dół. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
5. „Dipy” (ręce, plecy, klatka piersiowa) – 30 sekund
Weź dwa krzesła i ustaw je obok siebie, tak aby dwa oparcia krzeseł były na wysokości twoich barków. Oprzyj się dłońmi na oparciach krzeseł trzymając prostą sylwetkę i schodź w dół tak aby utworzyć kąt 90 stopni. Jeśli nie masz wystarczająco dużych krzeseł ugnij nogi. Wróć do pozycji wejściowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
6. Krzesełka (brzuch) – 30 sekund
Weź dwa krzesła i ustaw je obok siebie, tak aby dwa oparcia krzeseł były na wysokości twoich barków. Oprzyj się dłońmi na oparciach krzeseł trzymając prostą sylwetkę. Unoś ugięte kolana na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
7. Wykroki (nogi) – 30 sekund
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód zginając kolano nogi wykrocznej, aby utworzyć kąt 90 stopni. Wywierając nacisk na przednią nogę, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
8. „Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia” (grzbiet) - 30 sekund
Weź dwie butelki wypełni je np. ryżem następnie sklej je, aby uzyskać hantel. Stojąc wykonaj opad tułowia. Weź hantel w obie ręce i napinając plecy i brzuch wykonaj ruch polegający na przyciągnięciu ciężaru do ciała. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
9. „Podciąganie się przy stole” (ręce, klatka piersiowa) – 30 sekund
Połóż się pod stołem tak aby nogi i brzuch były schowane pod nim. Złap się za krawędź stołu i trzymając prostą sylwetkę wykonuj podciągnięcia. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
10. Brzuszki (brzuch) – 30 sekund
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, złap się dłońmi za kar. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, unieś i przesuń górną część ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Powróć do pozycji wejściowej. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
11. „Przysiad z nogą na podwyższeniu”(nogi) – 15 sekund na jedną nogę.
Będziesz potrzebował jakiegoś podwyższenia np. krzesła. Stań tyłem do krzesła i połóż na nim prawą stopę, podeszwą do góry. Powoli przykucnij na lewej nodze aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji trzy sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia przez 15 sekund a następnie zmień nogę.
12. „Grzbiety” (plecy) – 30 sekund
Połóż się na brzuchu i połóż piłkę na karku. Następnie unieś klatkę piersiową i nogi. Przytrzymaj w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuść ciało w dół. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund.
Loading...
